Introducción

La salud a través de la alimentación es uno de los retos de la sociedad en general y de cada persona en particular.

La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud

La alimentación debe ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo, y zona donde se habita
Para nutrirnos adecuadamente necesitamos alimentarnos bien.
Uno de los problemas actuales de la sociedad, ademas de la falta de alimentos en extensas zonas del planeta, es la obesidad y los trastornos alimenticios principalmente en jóvenes.
Para conseguir una alimentación sana, que cubra adecuadamente nuestras necesidades, debemos combinar bien los alimentos por lo que es necesario conocer los nutrientes que contienen.

Macronutrientes


Proteínas

Se forman de la unión de distintos aminoacidos tanto esenciales como no esenciales.
Los aminoacidos esenciales : Es necesario ingerirlos ya que el cuerpo no los produce
Los aminoacidos no esenciales: Los produce el cuerpo
Aminoacidos esenciales estan en alimentos de origen vegetal y animal, estos últimos son completos para el ser humano.


Funciones
Formar el tejido de nuestro cuerpo
Formar enzimas y algunas hormonas como la insulina.
Ayudan en la formacion de hemoglobina en la sangre


Carbohidratos o hidratos de Carbono:Son la principal fuente de energía

Hay dos tipos de hidratos de carbono
1- Féculas o almidones :polisacaridos que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres, fideos, tuberculos como papas.
2-Azúcares: presentes en frutas, verduras y lacteos.
Monosacaridos : Glucosa y Fructosa
Disacaridos : Sacarosa, lactosa y maltosa
Grasas :
Sirven como reserva y fuente de energia
Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después, en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono.Facilitan absorcion de vitaminas A, D , E y K.



Fibras:
Se encuentra solo en alimentos de origen vegetal
Reducen el riego de padecer enefermedades relacionadas con el sistema digestivo, como cancer de Colon, estreñim iento, hemorroides.


Vitaminas

Vitaminas
Principales Fuentes
Funcion
Síntomas por deficiencia
A
Yema de huevo, mantequillas, vegetales verdes y amarillos, zanahoria, carnes rojas, aceite de hígado de pescado
Crecimiento de la piel sana
Formacion de pigmentos visuales
Ceguera nocturna
Alteración del tejido epitelial
B Tiamina
Granos enriquecidos, hígados, corazón
Metabolismo de carbohidratos (Obtención de Energía)
Funcionamiento del corazon, músculos y nervios
Beri-Beri
Neuritis (inflamación de nervios)
Insuficiencia Cardiaca
B2 Riboflavina
Leches, huevos, levadura, carne
Metabolismo de carbohidratos y obtención de energía a partir de grasas y proteínas
Síntesis de hormonas corticoides en Glandulas Suprarenales
Crecimiento retardado
Fatiga, trastornos de visiónNiacina
( B3 )
Granos enteros, carne, pollo, pescado, hígado
Metabolismo de carbohidratos
Trastornos digestivos
Lesiones cutaneas
Pelagra
B6
Granos enteros, hígado, riñón, pescado, levadura
Producción de células del sistema nervioso
Metabolismo de aminoacidos y acidos grasos
Alteraciones cutaneas
(dermatitis)
Alteraciones nerviosas
B12
Sintetizadas por bacterias y levaduras
Hígados de animales, leche y huevos
Producción de glóbulos rojos
Protege las células nerviosas ya que participa en la síntesis de mielina
Anemia
Trastornos nerviosos
C


Frutas cítricas, tomates, vegetales verdes
Precursor del colageno (cicatrizacion)
Acción antioxidante
Fortalece paredes de capilares y arterias
Favorece absorc. de hierro

Escorbuto
Debilidad ante los golpes (pequeñas hemorragias bajo la piel)
Mala cicatrizacion



D


Leche, huevos, hígado
Acción de la luz solar
Sobre lípidos cutaneos


Aumenta la absorción del calcio
Formacion de huesos y dientes


Raquitismo
Formacion de dientes débiles
E
Germen de trigo
Aceituna, paltas
Semillas de girasol
Frutos secos
Membranas protectora de células especialmente glóbulos rojos, espermios y óvulos
Antioxidante

Facilidad para la Hemólisis (ruptura de células sanguíneas)
K
Vegetales verdes
Síntesis por parte de Bacterias intestinales
Formacion de factores de Coagulación por parte del hígado
Facilidad para las hemorragias
Acido Fólico
Verduras y hortalizas de color verde, espinacas, lechugas
Frutos secos especialmente almendras, nueces, maní
Funciones relacionadas conel ADN y ARN, base de la herencia genética
Producción de hemoglobina en la sangre
Anemia
Deterioro mental
Mal formaciones congénitas del sistema nervioso del feto

Acción Antioxidante : Protege a las células de los radicales libres.

Radicales libres: se originan en la degradación de alimentos en el cuerpo, por la exposición al humo del tabaco o por radiación. Dañan las células y pueden provocar diversas enfermedades como afecciones cardiacas, cancer, etc.








Sales Minerales

Minerales
Principales Fuentes
Funcion

Síntomas por deficiencia
Calcio
-Leche y sus derivados
-Vegetales verdes
-Habas
-Formacion de huesos y dientes
-Transmisión nerviosa
-Contracción muscular
- Raquitismo en niños
-Osteoporosis en adultos
Hierro
-Carnes rojas
-Legumbres
-Vegetales verdes
Formación de hemoglobina
Anemia
Yodo
Alimentos del mar
Forma parte de las hormonas de la tiroides
Bocio simple
Magnesio
-Nueces
-Granos vegetales verdes
-Alimentos del mar
-Chocolates
Participa en la
formación de ATP
Participa en la Formacion de dientes
y huesos
Participa en relajación muscular y transmisión de impulsos nerviosos
-Trastornos mentales
-Debilidad general
-Espasmos musculares
Potasio
Frutas
-Regulación de los latidos del corazon
-Mantención del balance hídrico
Alteraciones Cardiacas
Sodio
-Sal
-Carnes

-Conducción nerviosa
-Contracción muscular

-Deshidratación
-Estado de inconsciencia
Fósforo
En la mayoría de los alimentos
-Desarrollo de huesos
-Interviene en procesos de liberación de Energía (ATP)
Sedesconoce
Zinc
-Ostras
-Frutos Secos
-Legumbres
-Germen de trigo o Sésamo
-Mantiene la piel, el cabello, las uñas sanas
-Desarrollo y funcionamiento de órganos reproductores
- Atraso en el crecimiento
-Débil crecimiento de testículos y ovarios
-Mala cicatrizacion de heridas


Enfermedades por deficiencia de nutrientes


Raquitismo:

Ocurre en etapa de crecimiento rapido
Causado por descenso de la mineralización de huesos y cartílagos por niveles bajos de calcio y fósforo, el cuerpo sin vitamina D es incapaz de regular los niveles de estos elementos
Se caracteriza por la deformación de la cadera, tórax y piernas arqueadas.


Anemia

Se define como concentración baja de hemoglobina en la sangre
Principalmente causada por falta de hierro
Deficiencia en el transporte de oxigeno, la persona se siente cansada , pulso acelerado, no tolera el esfuerzo, sensación de falta de aire

Bocio Simple o endémico

Aumento del tamaño de la glandula tiroides por la incapacidad de esta para producir suficiente cantidad de hormona tiroidia por la falta de yodo.

Beri-Beri :

Causada por falta de vitamina B1
-afecta principalmente al corazón
-Puede provocar daño neuronal y paralisis parcial por el daño a fibras nerviosas.

Pelagra:

Déficit de vitamina B3
Afecta a la piel
Diarrea
Mucosas inflamadas
Confusión mental
Ulceras cutaneas

Escorbuto:

Déficit de vitamina C
Debilidad en general
Inflamación de las encías
Hemorragias cutaneas

Osteoporosis

Es una enfermedad en la cual los huesos se vuelven fragiles y maspropensos a fracturarse.




Nutrición en las diferentes etapas


Embarazo

Necesidades nutricionales optimas que asegure el crecimiento y salud del bebe y de la madre.

4 porciones de lacteos al día para asegurar 1000-1300 Mg. de calcio para evitar el debilitamiento de huesos de la madre y osteoporosis futura por los altos requerimientos de este elemento del bebé

3 porciones diarias de alimentos ricos en hierro para asegurar 27 Mg.

Acido fólico 0,4 ml diarios evitar mal formaciones del bebé sobre todo en la espina dorsal

No sobrepasar las 10.000 UI de vitamina A al día ya que el exceso esta asociado a mal formaciones

Elegir alimentos con fibra para evitar estreñimientos

Tomar sol para asegurar una fuente de vitamina D

4 porciones de fruta, 4 porciones de verduras

3 porciones de proteínas




Bebés de 6-18 meses

Las necesidades nutricionales de los bebés esta completamente asegurada por la leche materna o a través de formulas lacteas enriquecidas con hierro hasta los 6 meses

Si la alimentación es solo con leche materna, se aconseja un suplemento de vitamina D


Luego:












Nutrientes esenciales en niños de 1 a 4 años:

En esta etapa la necesidad de energías es elevada pero el apetito es reducido por lo tanto la alimentación debe estar constituida por comidas pequeñas y frecuentes, ricas en Hierro, Calcio, y Vitaminas A, C y D.

Hidratos de carbono en todas las comidas
Frutas y verduras 4 a 5 veces por día
Leche y derivados 500 a 600 ml por día
Golosinas en poca cantidad ya quedisminuyen el apetito.

Niños de 5 a 12 años

A partir de los 5 años de edad el crecimiento de los niños es menor que en la etapa anterior, pero se mantiene la alta exigencia nutricional y el apetito reducido.
Es esencial que todas las comidas y colaciones en el colegio contribuyan a una alimentación saludable y de gran valor nutricional.
La disminución de la actividad física y el aumento de la obesidad son grandes preocupaciones y el comportamiento de los niños define los patrones que seguiran durante la adolescencia y la edad adulta.

Adolescentes

La alimentación en los adolescentes debe sustentar el crecimiento promover la salud y ser agradable

Durante la adolescencia, existen varias alteraciones de naturaleza fisiológica y hormonal que afectan a las necesidades nutricionales, tales como un crecimiento rapido y el aumento de la masa muscular y ósea. Idealmente, los alimentos que contribuyen al fortalecimiento energético, deben complementar a los principios de una alimentación sana.

Los adolescentes deben ser estimulados a escoger una variedad de alimentos de los grupos alimenticios basicos:

Muchos hidratos de carbono, como el pan, pasta, arroz, papas, cuscus y cereales
Bastantes productos lacteos, como leche, yogures y quesos
Cantidad suficiente de proteínas de carne, pescado y huevos
Pocos dulces y grasas


Otros habitos importantes para una alimentación sana durante la adolescencia son:

Beber por lo menos 8 vasos de agua por día

Hacer ejercicio regularmente, de modo a mantener una buena forma física , una buena saludcardiovascular y el desarrollo de los huesos

Comer siempre el desayuno – un buen desayuno proporciona los nutrientes esenciales y ayuda a aumentar la concentración durante la mañana


Moderación con las bebidas alcohólicas – la experimentación forma parte del crecimiento y de la independencia de los adolescentes. Si bebe bebidas alcohólicas, intente no exagerar y mantenga un consumo moderado.

La edad adulta

Lo esencial

El objetivo de una dieta sana en la edad adulta es asegurar que se mantenga en forma, con vitalidad, dientes cuidados, un buen sistema inmunológico, cabello y piel saludables, energía abundante y un peso ideal.

Minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, infartos, osteoporosis, cancer.

Aparte de un dieta equilibrada con los nutrientes que ya conocemos hay que considerar lo siguiente

Limitar consumo de sal para evitar hipertensión arterial
Limitar el consumo de alcohol : 1a 2 bebidas al día. Incluso es recomendable un vaso de vino tinto, ya que contiene antioxidantes. Reduciendo el riesgo de cancer y enfermedades cardiacas.
Hacer ejercicio mantienen presión arterial baja, el peso ideal fortalece huesos y articulaciones
Si hace dieta que la perdida de peso sea de 500 a 1000 gramos por semana
Abundante agua



Adultos Mayores

Los requisitos energéticos del organismo disminuyen con la edad , particularmente si la actividad física es limitada. A pesar de ello, el cuerpo continúa necesitando las misma cantidades de proteínas, vitaminas y minerales, por eso es fundamental que los alimentos seandensos y ricos desde un punto de vista nutricional.

Hidratos de carbono: 4 o mas raciones/dia
Frutas y verduras: 5 o mas raciones/dia
Lacteos : 3 raciones/dia
Carne, pescado: 2 raciones/dia


Grasa: Es aconsejable disminuir consumo de grasa por salud cardiovascular, pero sobre 75 años no es aconsejable sobre todo en ancianos fragiles y con poco peso.

Fibra: Generalmente los ancianos sufren de estreñimiento, el consumo debe ser moderado para no interferir en la absorción de otros nutrientes.

Azucares: Si la alimentación es balanceada no hay problema en que consuman golosinas en forma moderada incluso para ancianos de bajo peso sirven como fuente calorica y para aumentar su masa.

Trastornos Alimenticios

Enfermedades mentales que afectan al cuerpo de las personas
Hay diversos factores que los causan, biológicos, sicológicos, social y familiares
Rango etario : entre 13 y 17 años

Tipos de trastornos:

Anorexia

Imagen distorsionada de su cuerpo
Sienten real miedo a engordar

Bulimia

Comen atracones de comida y luego compensan con el vomito y ejercicios o uso de laxantes
Suelen sentir que no pueden parar de comer

Otros: atracones de comida sin vomitar, fobias a determinados alimentos.






Conclusión.

Para una alimentación sana debemos asegurarnos de incluir todos los nutrientes necesarios para el organismo en nuestras diferentes etapas de vida

Si no ingerimos los nutrientes que nuestro organismo requiere enfermamos

La calidad de vida depende del tipo y cantidad de alimentos que forman nuestra dieta