FASE PREVIA: Es importante recordar que el tiempo que debe transcurrir entre la última comida y el inicio de la competición debe ser como mínimo de tres horas. En caso de que la última comida sea de muy poco volumen o de facil digestión, se puede reducir el tiempo de espera a una hora y media. En los 3 días anteriores a la competición seguir una dieta normal en proteínas, baja en grasas y alta en hidratos de carbono. Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono: 

'Arroz 'Fruta fresca 
'Pasta 'Frutos secos 
'Verduras 'Cereales 
'Barritas de Muesli 

Hidratación: Previo a la competición beber 1 litro de agua a temperatura fresca a pequeños sorbos terminando una hora antes de la competición, todo según que tipo de carrera tengas que realizar. 

DURANTE LA COMPETICIÓN: Antes de la competición debe de mantenerse: una buena hidratación (ver hoja de hidratación), y un correcto consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Se puede tomar Krisprolls, fruta, yogures, queso, membrillo, mermelada, barritas energéticas, galletas poco elaboradas, fruta fresca el tiempo de espera se puede reducir hasta una hora y media antes de la competición, siempre que sea de facil digestión. 
Hidratación: 
- Beber cantidades de aguaentre 150ml - 200ml cada 15-20 min. de ejercicio. 
- Se recomienda que el agua esté a una temperatura mas bien fría. 

FASE POSTERIOR: 
En los primeros veinte minutos una vez finalizada la competición, iniciarse la rehidratación y reposición de hidratos de carbono con alimentos líquidos, semisólidos o sólidos. 
La comida después de la competición debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. Los alimentos mas indicados son: la pasta, el arroz, las carnes magras, los huevos, el jamón dulce, el queso bajo en grasas, las frutas, las verduras, los postres lacteos. 
También es necesario seguir unas formas de cocción sencillas como hervido, plancha, vapor 
Rehidratación: 
- Puede iniciarse inmediatamente la reposición después del ejercicio en frecuencia y cantidades adaptadas individualmente. 
- Puede substituirse el agua por bebidas glucoelectrolíticas de baja concentración (6 - 8 %). 

- NO ESPERAR A TENER SED: LA SED NO ES UN BUEN INDICADOR DE LA DESHIDRATACIÓN. MEJOR ALIMENTACION, MEJOR DESEMPEÑO
Principios para planear la comida previa al evento

Proteína Carbohidratos
(Gramos) (Gramos)
200 CALORIAS 
- 2 Porciones de Almidón 6 30
- 1 Porción de Fruta 0-4 6-15
__________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________

6-10 36-45

400 CALORIAS 
- 3 Porciones de Almidón 6 45
- 1 Porción de Fruta o Vegetal 0-2 5-15
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr Tofu 0-9 3-15__________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________

6-17 53-75

600 CALORIAS 
- 4 Porciones de Almidón 8 60
- 2 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr. Tofu 0-9 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13
__________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________

8-29 106-118

800 CALORIAS 
- 5 Porciones de Almidón 10 75
- 3 Frutas o 6 Vegetales 0-12 30-45
- 1 Taza Zumo Fruta o 112 gr.Tofu 0-9 3-15
- 1 Cucharadita de Sirope o Conservas 0 13
__________ ______ ____ _____ _______ ______ ______________

10-31 121-148

UNA PORCION DE ALMIDON: 
- 1/3 taza de arroz cocido, legumbres, patata
- 1/2 taza de elote, patata, cereal cocido, pasta (cocida)
- 3/4 taza de cereal listo para comer
- 3/4 taza de calabaza
- 1 rebanada de pan, 1 tortilla pequeña, 1 panqueque pequeño
- 1/2 rebanada de pan, bollo, muffin inglés, pan pita pequeño

UNA PORCION DE FRUTA: 
- 1 fruta de tamaño mediano
- 1/2 platano o mango
- 1/2 taza de fruta, fruta enlatada o zumo de fruta
- 2 cucharadas de pasas, 3 ciruelos, 7 mitades de albaricoque

UN INTERCAMBIO DE VEGETAL: 
- 1/2 taza de vegetal sin almidón

“Nota: El contenido de grasa de la comida previa al evento puede variar de 
acuerdo a los alimentos seleccionados. Escoja alimentos que contengan no mas 
de 2 gramos de grasa por porción. Una cantidad mayor sobrepasara la cantidad 
recomendada tanto de calorías como decomposición de grasa de la comida 
previa al ejercicio.”
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse.
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo.
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana (refacción por la mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un platano grande.
2 vasos de agua.

Comida
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.

Colación de la tarde (refacción por la tarde
1 pan integral con miel o mermelada.
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó 1 taza de leche descremada.

Cena
Un sandwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto.
Una pieza de fruta fresca.
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Consumo de leche
500mililitros diarios de leche descremada.
Los alimentos se deben consumir 2 ó 2 ½ horas antes del entrenamiento.

Recomendaciones
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.

Respuestas a Consultas Frecuentes 
1) ¿CUAL ES LA MEJOR DIETA PARA UN ATLETA? 
Es aquella que considera factores fisiológicos, sociológicos y psicológicos. Muchas dietas proveeran una buena nutrición, pero una amplia variedad de comidas es la base de una dieta óptima.
Existen siete principios basicos para desarrollar y mantener una dieta sana:
*      Ingerir comidas variadas.
*      Mantener el peso corporal adecuado.
*      Elegir una dieta pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol.
*      Elegir una dieta abundante en vegetales, frutas y granos.
*      Usar azúcar sólo moderadamente.
*      Usar sal y sodio sólo moderadamente.
*      Si UD. bebe bebidas alcohólicas, hagalo con moderación. 
El modelo de la piramide de comidas es muy útil. En él sedividen a los alimentos en cuatro grupos y se recomiendan diferentes porciones de cada uno de ellos diariamente: 

Grasas-aceites-dulces: consumir escasamente
Leche-yogur-queso: 2-3 porciones
Carne-pescado-huevos-aves-frutas secas: 2-3 porciones
Vegetales y frutas: 2-4 porciones
Pan-cereales-arroz-pastas: 6-11 porciones 
Comenzar con abundantes cereales y panes, vegetales y frutas. Agregar dos o tres porciones de lacteos y carnes. Cada uno de estos grupos provee algunos, pero no todos de los nutrientes que se necesitan. Ninguno es mas importante que otro, para una buena salud se necesitan  todos. Los atletas deberían ingerir al menos el número menor de las porciones recomendadas de cada grupo. 
2) ¿CUANTAS CALORÍAS NECESITA UN ATLETA PARA MANTENER EL PESO? 
Los requerimientos calóricos varían de persona a persona y dependen del tamaño corporal, edad, nivel de entrenamiento físico y clima. 
3) ¿CÓMO SABE UN ATLETA SI ESTA COMIENDO LO SUFICIENTE? 
Porque mantiene el peso corporal. La ingesta de calorías estara balanceada con la energía gastada. Los atletas que mantienen el peso tienen una adecuada ingesta calórica. 
4) ¿QUÉ DEBE INGERIR UN ATLETA ANTES DE UNA COMPETICION ? 
La performance de un atleta depende mas de la dieta realizada durante un largo tiempo que de la comida previa a la competencia. El principal objetivo de la comida pre competencia es proveer fluidos y energía para el atleta durante laactividad. Fisiológicamente, la consideración mas importante es que la comida no interfiera con el estrés de la competencia. Debería consistir en comidas que le gusten al deportista, que sean bien toleradas (no causen problemas gastrointestinales) y comidas que habitualmente ingiere. 
5) ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE EL AGUA ? 
El agua es el nutriente mas importante para el atleta. Sin el agua adecuada, la performance sufrira en menos de una hora. El agua es necesaria para el sistema de refrigeración corporal. También transporta nutrientes a través del cuerpo y mantiene un adecuado volumen sanguíneo. 
6) ¿QUÉ CANTIDAD DE AGUA DEBERÍA TOMAR UN ATLETA ? 
Las necesidades de agua se determinan por la pérdida de agua. Si las pérdidas de fluidos por sudor y orina exceden a la ingesta, el atleta se deshidratara. Por ello, la adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después de la actividad física es muy importante. Para actividades aeróbicas o largas sesiones de entrenamiento en días de calor, se deben beber 1-2 vasos de líquido 5-10 minutos antes de la actividad; 1 vaso cada 15-20 minutos. Los atletas deben pesarse antes y después de los entrenamientos. Por cada kilogramo de peso perdido, necesita beber 4 vasos de líquido aproximadamente. Durante actividades intensas y prolongadas, algunos atletas pueden perder 2 a 3.5 kg. de sudor por hora. 
7) ¿CUAL ES LA MEJOR MANERA DE DETERMINAR LA PÉRDIDA DE AGUA ? 
Medir el pesocorporal antes y después de la actividad. Si pierde 1-3 % del peso, la rehidratación es esencial. Si no se tiene una balanza, se puede evaluar la pérdida por el volumen y color de la orina. La infrecuente emisión de orina puede ser un buen indicador, lo mismo que si es muy oscura o con olor fuerte. 
8) ¿CUALES SON LOS EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN EN LA PERFORMANCE? 
Hay muchos efectos adversos de la deshidratación. La pérdida de líquidos igual al 1% del peso corporal  dificulta la termorregulación; al 3-5% disminuye la capacidad de transporte de oxígeno, y al 7% es probable el colapso. 
9) ¿DEBEN REEMPLAZARSE LOS ELECTROLITOS PERDIDOS EN EL SUDOR? 
El sodio es el mineral mas afectado durante la actividad física. Bajo extremas condiciones, como atletas que sudan profusamente, que no estan aclimatados al calor, que ingieren poco sodio pueden experimentar calambres o agotamiento debido al desbalance de sodio. En la mayoría de los casos, sin embargo, la dieta habitual del atleta provee sodio, potasio y otros electrolitos para reemplazar las pérdidas por sudor. 
10) ¿CUAL ES LA MEJOR BEBIDA PARA REEMPLAZAR LÍQUIDOS? 
Para la mayoría de los atletas que practican durante menos de una hora en temperatura moderada, el agua fresca es la mejor opción. Durante ejercicios de resistencia que duran mas de 90 minutos, la mejor bebida de reemplazo es aquella que tenga buen sabor, no cause problemas gastrointestinales y proveauna fuente de hidratos de carbono para energía.
Las bebidas deportivas comerciales que contienen 6-8 % de hidratos de carbono como glucosa, polímeros de la glucosa y sacarosa se absorben rapidamente y ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el ejercicio. 
11) ¿AUMENTA EL EJERCICIO LA NECESIDAD DE VITAMINAS Y MINERALES? 
El requerimiento de algunas vitaminas y minerales puede aumentar durante el ejercicio intenso, pero este incremento es pequeño y puede ser cumplido comiendo una dieta balanceada y adecuada en calorías. En situaciones en las cuales el atleta esta restringiendo su ingesta de comidas, una suplementación puede ser garantizada. 
12) ¿TOMAR VITAMINAS AYUDA A ELEVAR LA ENERGÍA Y MEJORAR LA PERFORMANCE? 
Si la ingesta es adecuada, los suplementos de vitaminas y minerales no mejoraran la performance.
13) ¿QUÉ OCURRE CON LOS SUPLEMENTOS DE AMINOACIDOS? 
Las promociones de suplementos de aminoacidos afirman que aumentan la masa muscular durante el entrenamiento con pesas y previenen el catabolismo proteico durante los ejercicios de resistencia. La arginina y la ornitina se publicitan como 'esteroides naturales'. Sin embargo las investigaciones no muestran efectos beneficiosos en la fuerza, potencia, hipertrofia muscular o capacidad de trabajo. El exceso de aminoacidos puede interferir en la eficiencia fisiológica y puede disminuir la performance y provocar riesgos para  la salud.