Aplica las siguientes recomendaciones y libérate del dolor. Salud ocupacional


HIGIENE POSTURAL
• Es un conjunto de normas, consejos y actitudes posturales, tanto estaticas como dinamicas, encaminadas a mantener una correcta alineación de todo el cuerpo, con el fin de evitar posibles lesiones.


HIGIENE POSTURAL

Puntos basicos que debemos conocer. • Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura • Evitar mantener la espalda en posiciones forzadas • Descansar entre varias tareas. • Tener un correcto espacio de trabajo


ESTRUCTURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

CONSECUENCIAS DE MALAS POSTURAS


POSTURA AL ESTAR DE PIE


POSTURA PARA CAMINAR
• Al caminar mantenga el tronco recto, la mirada al frente, acompañado de movimientos suave de la cadera y los brazos y desplazando primero el tronco y después el cuerpo. Usar zapatos cómodos, evitar zapatos de tacón alto, ni tampoco demasiado plano.


POSTURA AL SENTARSE


POSTURA AL SENTARSE (ESCRITORIO


POSTURA AL SENTARSE (USO DEL MOUSE)


POSTURA PARA ALCANZAR OBJETOS ALTOS
• Cuando un objeto esté por encima de su cabeza, utilice una escalera para alcanzarlo. • Utilice un banquillo o escalera firmes, que no generen riesgo de caídas. Pida ayuda cuando el objeto sea pesado o voluminoso


POSTURA AL ACOSTARSE
• Boca arriba coloque una almohada adicional bajo las rodillas para permitir que la columna lumbar este completamente apoyada. • en posición lateral (de lado) puedeubicar una almohada entre las piernas para estar mas confortable.

• para levantarse de la cama, se este boca arriba o lateral, se debe doblar las rodillas, girarse de lado, incorporarse de lado, haciendo fuerza con el brazo que esta en contacto con la cama, quedando así sentados.


POSTURA AL LEVANTARSE O SENTARSE DE UNA SILLA
• Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos


POSTURA AL LEVANTAR OBJETOS
• • • Paso 1: colóquese frente a la carga con los pies separados, uno delante del otro Paso 2: flexione las rodillas y la cadera, manteniendo la espalda recta e inclinando un poco la cabeza Paso 3: acerque la carga al cuerpo, acomódela y tómela con toda la mano – agarre palmar Paso 4: tome aire, levante la carga haciendo la mayor fuerza con las piernas, cuando se incorpore bote el aire suavemente Paso 5: Para trasladar objetos sin forzar la columna es mejor cercarlos a su cuerpo y distribuir el peso con las dos manos.

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POSTURA AL CONDUCIR
• Avanzar el asiento hasta llegar a los pedales, las rodillas en línea con las caderas (angulo de 90º). • Al coger el volante con las dos manos. • Se tiene que evitar conducir demasiado alejado del volante, con brazos y piernas en extensión y sin apoyar la parte dorso lumbar. •Colocar en la zona lumbar un cojín para mayor apoyo


TRATAMIENTO
• Rehabilitación muscular y postural. • Bajar de peso cuando hay obesidad. • Uso de fajas ortopédicas, solo para el momento de dolor agudo crónico. Estrategias de prevención: • Mantener una postura adecuada. • Solicitar apoyo o utilizar ayudas mecanicas cuando el peso o su capacidad física sea superada. • Realizar actividad física diaria.

• LO MEJOR ES PREVENIR ESTOS PROBLEMAS PERMANECIENDO SIEMPRE EN POSICIÓN NEUTRA; LA POSICIÓN NEUTRAL PUEDE SIGNIFICAR UN DÍA MAS PRODUCTIVO Y MAS CÓMODO PARA USTED. • NO OLVIDE RECORDAR Y PRACTICAR ESTAS RECOMENDACIONES TODOS LOS DÍAS



ESTIRAMIENTOS CUELLO
• Sentado o de pie, llevar la cabeza hacia abajo con ayuda de tu mano, o de una toalla

• Sentado o de pie, girar la cabeza hacia un lado con ayuda de tu mano.

• Sentado o de pie, llevar la cabeza hacia el costado con ayuda de tu mano, o de una toalla

• Sentado o de pie, llevar la cabeza en diagonal hacia abajo con ayuda de tu mano, o de una toalla


ESTIRAMIENTO HOMBRO, BRAZO, MUÑECA, ESPALDA Y ABDOMEN
• De pie o sentada, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.

• De pie o sentada, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

• Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia elotro.

• Llevar un brazo, por ejemplo el derecho, hacia el lado opuesto, cruzando el pecho por la altura del cuello y con el brazo izquierdo nos sostenemos del codo.

• Entrelazamos los dedos detras de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detras.


ESTIRAMIENTO DE MIEMBROS INFERIORES
• Para estirar los cuadriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

• flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas, relajar el cuello, cabeza y a la vez todo el cuerpo para no producir dolor lumbar.

• Luego de la posición anterior, flexionar un poco las rodillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo.

• De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

• Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que estasobre el tobillo.

• De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.

• De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia atras y hacia abajo hasta sentarse en los talones, bajar los hombros como si se quisiera tocar con ellos el suelo.

• Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo para estirar antebrazos y muñecas.

• Arrodillados, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

• De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atras, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atras. Mientras se inclina hacia atras, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.

• Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

• Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atras de losmuslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.

• Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atras en dirección al tronco. Ayúdese con una toalla o correa si no alcanza.

• Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar. Progresivamente dejamos el tobillo sobre la pierna contraria y nos ayudamos de una toalla.

• Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevandola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Luego girar el tronco suavemente

• Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia adelante para estirar.

• Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretandolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

• Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo.

• Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante, relajar cuello, hombros y todo el cuerpo, respirar lentamente.

• Boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies unidos por lasplantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

• Boca arriba con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos. Coger la pierna por debajo de la rodilla no por encima para no ejercer presión sobre ésta.

• Boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detras de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas.

• Boca arriba, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

• Boca arriba, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.


1. Gire lentamente sus rodillas a la derecha tan cerca del piso como sea posible. Mantenga sus hombros en el piso tanto como sea posible. 2. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego gire al lado izquierdo. 3. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial.




2.

Coloque los codos en dirección de los hombros. Levante la parte superior del cuerpo hacia arriba, separandola del piso de manera que se apoye sobre sus antebrazos. Mantenga la cadera en el piso y los ojos mirando hacia adelante. AVANZADO: Si lo necesita, puede sostener una pelota de ejercicios entre los antebrazos para dar apoyo a la parte superior del cuerpo

• cogemos el pie izquierdo hasta acercarlo a las nalgas. Mantener el estiramiento.