¿Qué son los minerales?
Los minerales son micronutrientes inorganicos que el cuerpo necesita en cantidades o dosis muy pequeñas; entre todos los minerales suman unos pocos gramos pero son tan importantes como las vitaminas, y sin ellos nuestro organismo no podría realizar las amplias funciones metabólicas que realizamos a diario, la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
Son los elementos químicos inorganicos de la dieta.
De los 90 que aportan los alimentos, solo 26 se reconocen como esenciales para la vida animal, debiendo formar parte regularmente de la alimentación diaria.
La carencia crónica de algunos de ellos provoca enfermedades específicas que desaparecen al aportarlo a la dieta.

Constituyen sólo el cinco por ciento de la masa corporal y de los 28 existentes sólo una docena es considerada esencial, según su cantidad o dosis necesaria se dividen en dos grupos:
* Los macroelementos: cuyas necesidades superan los 100 mg diarios: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Las funciones de estos minerales estan ligadas a la constitución del hueso, regulación de los líquidos del cuerpo y secreciones digestivas.
* Los microelementos o elementos traza: cuyas necesidades son menores a los 100 mg diarios. Dentro de este grupo de minerales, los mas destacados son el hierro, en cinc, el selenio, el cobre, el yodo el manganeso y el cromo. Sus funcionesestan relacionadas con las reacciones bioquímicas, nos protegen contra enfermedades, ayudan a reducir la fatiga y lograr un mejor estado físico y mental.
La deficiencia de minerales puede ser el principio de un sinfín de enfermedades; por ejemplo la falta de calcio durante la etapa de crecimiento puede derivar en una osteoporosis en edad adulta, así como la de cinc a problemas en el sistema inmunitario y la falta de magnesio y selenio pueden conducirnos a enfermedades cardíacas.
Equilibrio dietético de los minerales
Los alimentos que componen nuestra dieta, es importante que respeten la proporción de cada uno de los minerales puesto que en el organismo funcionan de manera interdependiente, esto quiere decir que elevadas dosis o concentraciones de algunos pueden inhibir la absorción de otros porque compiten entre sí. Así la ingesta de potasio debe ser de cuatro a siete veces superior a la de sodio para que el transporte hasta las células sea el óptimo.
¿Es necesario tomar suplementos de minerales?
En general no; no es necesario si nuestra dieta es completa y variada, principalmente abundante en algunos alimentos como: frutas, verduras y cereales integrales. De esta forma todos nuestros requerimientos minerales estaran cubiertos; sin embargo pueden darse casos especiales de deficiencia que deriven en una suplementación o dosis extra (recomendada por un especialista) como es el caso de la anemiapor falta de hierro, osteoporosis por deficiencia de calcio y magnesio, yodo en enfermedades de tiroides, cromo en diabéticos o cinc en problemas inmunológicos.
Funciones generales de los minerales
* Estructura ósea y dental.
* Regulación del balance hídrico, acido-base y de la presión osmótica.
* Excitabilidad nerviosa, contracción muscular, transporte
* Sistema inmunológico, crecimiento celular.
Alimentos ricos en minerales
* Calcio: las algas, productos lacteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.
* Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y platano
* Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.
* Potasio: legumbres, frutas secas, papas, champiñones, col, platanos y verduras en general.
* Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal común.
* Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena
* Cinc: ostras, carnes, semillas de sésamo y calabaza, pan integral.
* Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.
* Flúor: pescados, té, espinaca, soja, pan integral.
*Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.
* Manganeso: té negro, cereales integrales, platano, soja, judía y remolacha
* Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportaran una buena dosis.

¿Para qué sirven?
Los minerales en el organismo forman parte de tejidos como hueso y dientes, regulan el impulso nervioso al músculo, el intercambio de iones en las membranas celulares, el equilibrio del medio interno e intervienen comofactores de enzimas regulando el metabolismo. |

2. Calcio, fósforo y magnesio
¿Qué importancia tienen?
Estos tres minerales tienen funciones similares. El 99% del Calcio y el 80% del Fósforo del organismo humano forman parte del hueso de los dientes. El 60% del Magnesio se combina con el Calcio y el Fósforo en el tejido óseo.
El hueso se forma y se destruye constantemente. Su regulación, absorción y utilización para una adecuada mineralización, depende de diferentes hormonas, vitaminas y minerales.¿En qué alimentos se encuentran?
La leche y derivados contienen grandes cantidades de calcio. Los pescados, huevos, frutas, verduras y pan lo contienen en menor proporción y menos absorbible.
Las fuentes de fósforo son todos los alimentos proteicos: carne, pollo, pescado, huevos, derivados lacteos, cereales y legumbres.
El magnesio abunda en numerosas verduras, hortalizas, cereales, frutos secos, legumbres y chocolate.¿Dónde se absorben y eliminan?
Los tres minerales se absorben en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal). En el Calcio esta absorción es del 10% al 40% del total ingerido eliminandose el resto por las heces, orina y sudor, y facilitan su absorción la lactosa, la acidez gastrica, la vitamina D y la dificultan los oxalatos (espinacas), fitatos y el exceso de fosfatos.
La mejor absorción del Fósforo se asocia a una ingesta equivalente de Calcio, también lafavorece la vitamina D, y se elimina por vía renal.
La absorción del Magnesio es muy variable, las dos terceras partes se eliminan por las heces. El cloruro o sulfato de magnesio actúan como laxantes; también se elimina por la orina. |

3. Hierro
¿Dónde se localiza el hierro?
El organismo humano contiene unos 4 gr de hierro. De ellos la mayor parte (2,5 gr) se hallan en la hemoglobina de los glóbulos rojos, gracias al cual ésta proteína es capaz de transportar el oxígeno de los pulmones hasta los tejidos. También se encuentra en la mioglobina de las fibras musculares. En el hígado, bazo y médula ósea se almacenan en forma de ferritina, que sirve de reserva. La transferrina es una proteína sintetizada en el hígado que transporta el Hierro en la sangre.¿En qué alimentos se encuentra?
Las fuentes mas importantes de origen animal son: vísceras, carnes, hígado, yema de huevo, pescado, moluscos y mariscos.
Las fuentes de origen vegetal y legumbres son de peor absorción.¿Dónde se absorbe y elimina?
Se absorbe en la parte alta del intestino delgado, aproximadamente 1 mgr diario. Favorecen su absorción la vitamina C, el calcio y la fructosa. El café, el té, fitatos, oxalatos y fosfatos la dificultan.
Diariamente una persona adulta pierde alrededor de 1 mgr al día a través de la descamación cutanea y la orina. En las mujeres las pérdidas son mayores durante la menstruación y durante la lactancia(1,5 mg/día). |

4. Zinc
¿Dónde se encuentra?
El organismo de un adulto contiene aproximadamente 2 grs de Zn, localizado sobre todo en el hígado, pancreas, riñón y músculos, y una alta concentración en ojos, cabello, piel, uñas y próstata.
Es un componente de enzimas importantes, e interviene en muchas funciones del organismo: crecimiento, fertilidad, reproducción, visión nocturna, sentido del gusto, apetito¿En qué alimentos se encuentra?
Los productos animales son una fuente importante de Zinc: ostras, carne, hígado, huevos y leche.¿Cuales son sus cantidades recomendadas?
Hombre: 15 mg/día
Mujer: 12 mgr/día |

5. Yodo
¿Qué es?
El Yodo es un elemento esencial para el organismo humano que contiene de 20 a 30 mgrs. La mayor parte del mismo se localiza en la glandula tiroides. Su única función conocida es la relacionada con las hormonas tiroideas.¿En qué alimento se encuentra?
Los alimentos marinos (pescados, mariscos y crustaceos) son fuentes ricas en Yodo, al igual que la sal marina, el agua y los vegetales. |

6. Selenio
¿Cómo se distribuye?
Forma parte de una enzima (la Glutation peroxidasa), ampliamente distribuido por todos los tejidos. Se le considera, junto a la vitamina E, un agente antioxidante, ya que impide la formación de radicales libres.¿En qué alimento se encuentra?
Las principales fuentes son: las nueces del Brasil, mariscos, vísceras, carnes y aves. |