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¿Dónde se encuentra la vitamina K?



¿Dónde se encuentra la vitamina K?
Si bien los alimentos de hojas verdes oscuras son los que mas nos aportan vitamina K (como la espinaca, la lechuga, el brócoli), otros alimentos también son una buena fuente de esta vitamina, como los cereales, la carne y algunas frutas, como las que veremos a continuación:
Kiwi: el kiwi es una fuente moderada de vitamina K, aportando 40 mcg por cada 100g de kiwi. Por ejemplo, un kiwi aporta un 25% del requerimiento de vitamina K de un hombre,el cual varía según el sexo y la edad, pero que se puede cubrir con una alimentación balanceada.
Ciruelas: las ciruelas aportan 26mcg de vitamina K
Aguacates: aportan 21mcg de vitamina K.
Peras: aportan 20mcg de esta vitamina.
Arandanos: brindan 19mcg de vitamina K


Moras: también nos aportan 19mcg.
Higos: nos dan 15mcg de vitamina K
Melocotones: 15 mcg al igual que los higos.
Uva: 14 mcg variando levemente según si es verde o roja.
Alimentos con vitaminas
Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina K es una vitamina esencial que se necesita para la utilización de las proteínas y para la coagulación de la sangre. Estudios recientes sugieren que la vitamina K puede ser importante en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer y que tomar un alto nivel de vitamina K puede ayudar a protegercontra el cancer y las enfermedades del corazón.

Excepto si se esta tomando una medicación para prevenir los coagulos sanguíneos, como warfarina o Coumadin, no se conoce ningún riesgo de toxicidad en la vitamina K y no hay razón para no comer muchos alimentos con ella. Si se esta tomando warfarina (Coumadin), por favor consulte el artículo sobre alimentos bajos en vitamina K para una dieta de warfarina.
A continuación se muestra una lista de alimentos altos en vitamina K. La cantidad diaria recomendada actual de la vitamina K es de 80 microgramos (ug).
Hierbas (Secas y frescas
Las hierbas durante mucho tiempo se han usado con fines medicinales, estan llenas de nutrientes y la vitamina K no es una excepción. La albahaca, la salvia, y el tomillo secos son los que mas cantidad contienen, con 1715μg (2143% CDR) por ración de 100 gramos, o hasta 51μg (64% CDR) por cucharada. Les siguen el perejil fresco (82% CDR por cucharada), el cilantro, la mejorana, el orégano, y finalmente, la albahaca fresca con 10μg (13% CDR) por cucharada.


Las verduras de hoja verde
Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son estupendas en una ensalada o cocidas al vapor como guarnición. Como extra, también son ricas en calcio. La col es la que mas vitamina K proporciona con 882μg (1103% CDR) por unaración de 100 gramos, o 547μg (684% CDR) picado en una taza. Es seguido por el diente de león (535% CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los nabos, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelga, el grelo, la achicoria y finalmente la lechuga con 62,5μg (78% CDR) rayada en una taza.
Las cebollas de primavera (cebollinos)
Magníficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, así como en ensaladas y envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza de cebollinos picados) proporcionan 207μg (259% CDR) de vitamina K.
Coles de Bruselas
Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar una resaca, pero ademas las coles de Bruselas estan llenas de vitamina K. 100 gramos proporcionan 194μg (242% CDR) de vitamina K, que son 156μg (195% CDR) por una taza, y 33,6μg (42% CDR) de vitamina K en un solo brote de col de Bruselas.
Brócoli
La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo.
El brócoli contiene 141μg (176% CDR) de vitamina K por una ración de 100g, que son 220μg (276% CDR) por taza, y 52μg (65% CDR) en un pedazo de brócoli.
Chile en polvo, curry, pimentón y guindillas
También con un alto contenido de vitaminas E y C, el chile en polvo es un buen añadido para dar sabor a un guiso, calzone o sobrecualquier cosa. 100 gramos proporcionan 106μg (132% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, o 8,5μg (11% CDR) por cucharada. El curry en polvo proporciona el 7% de CDR por una cucharada, el pimentón (7% CDR) y las guindillas (5% CDR).
Esparragos
Los esparragos se comen mejor al vapor.
100 gramos proporcionan 80μg (100% CDR) de vitamina K, que son 144μg (180% CDR) por una taza, y 48μg (60% CDR) en 4 esparragos.
Repollo
Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76μg (95% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, que son 68μg (85% CDR) picado en una taza, y 690μg (830% CDR) en 3/4 de repollo.
Encurtidos de pepinillos
Si te gustan los pepinillos, ahora tienes una buena razón para comer mas. 100 gramos proporcionan 77μg (96% CDR) de vitamina K, o 130μg (163% CDR) a rodajas en una taza, y 27μg (34% CDR) en un medio de salmuera. Para que sea mas saludable (y con mas vitamina K) come la variedad mas baja en sodio.
Ciruelas pasas
Altas en fibra, zinc, e incluso hierro, las ciruelas pasas son un alimento muy bueno para la salud. 100 gramos proporcionan 60μg (74% CDR) de vitamina K, o 104μg (129% CDR) por taza, y 6μg (7% CDR) en una sola ciruela.
Otros alimentos ricos en vitamina K
Tomates secados al sol
43μg (54% CDR) por cada 100 gramos
1μg (1% CDR) por pieza (2 gramos)Gombos
40μg (50% CDR) por ración de 100 gramos
34μg (43% CDR) en 8 gombos (85 gramos)
Aceite de soja
184μg (230% CDR) por una ración de 100 gramos
26μg (32% CDR) por cucharada (14 gramos)
Zanahorias
13μg (17% CDR) en 100 gramos
8μg (10% CDR) en una zanahoria mediana (61 gramos)
Apio
29μg (37% CDR) cada 100 gramos
12μg (15% CDR) en un tallo mediano (40 gramos)
Jute (Meloukhia)
108μg (135% CDR) por 100 gramos
47μg (59% CDR) por media taza (2 gramos)
Clavo
142μg (177% CDR) por una ración de 100 gramos
3μg (4% CDR) por cucharilla de café (2 gramos)
Soja tostada (Edamame)
37μg (46% CDR) en una ración de 100 gramos
31,8μg (40% CDR) en media taza (88 gramos)
Anacardos tostados
35μg (43% CDR) por ración de 100 gramos
3μg (4% CDR) por cucharada (9 gramos)
Moras negras
20μg (25% CDR) en 100 gramos
14μg (18% CDR) en media taza (72 gramos)
Arandanos
19μg (24% CDR) por 100 gramos


13μg (16% CDR) en 50 arandanos o media taza (68 gramos)
Moras
8μg (10% CDR) en 100 gramos
1,2μg (1% CDR) en 10 moras (15 gramos)
Frambuesas
8μg (10% CDR) por cada 100 gramos
1,5μg (2% CDR) en 10 frambuesas (19 gramos)
Higos
4,7μg (6% CDR) por ración de 100 gramos
2μg (2% CDR) en un higo pequeño (40 gramos)
Peras
4,5μg (6% CDR) en una ración de 100 gramos
8μg (10% CDR) en una pera mediana (178 gramos)





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